還在煩惱減肥怎麼吃？「七週簡易減重法」選對食物，無壓力免挨餓成功甩0.5公斤

2020-08-07

大大學院/蕭宇彤

圖片來源 : Pexels

　　明明已經吃得很少，也有大量運動，為什麼還是瘦不下來？總覺得自己只瘦了肌肉，胖的全是脂肪！體重起起伏伏，鬱悶的心情，讓人不禁大喊：減肥好像永無止境！

　　其實正確的減重方式，不用每天秤重、計算卡路里，林蓁醫師在《你不是胖，是壓力大》書中公開獨家七週簡易減重法，幫助你調整體質，每週減0.5公斤，跟復胖、壞心情說再見！（立即了解：馬上學習科學實證健身減肥法，用「減脂養肌」打造理想體型！）

　　現代人經常外食，重口味的飲食再加上運動量少，代謝廢物越囤積越多，三高體質的人逐年增加，因此減重的第一步就是要排毒，把體內廢物代謝出來，使五臟六腑回歸正常運作。

　　第一週菜單：每日至少吃5種青菜、3種低升糖水果（如：芭樂、牛番茄、蘋果），一天至少要吃到6餐（一日3餐+早上10點+下午3點+宵夜），可搭配緩和運動。

　　優質蛋白對人體非常重要，但許多人在減重時，會選擇大量地吃生菜沙拉，或是極端地選擇不吃飯，這些只會瘦到肌肉，無法維持好的身材曲線，且容易缺乏營養生病。

　　第二週菜單：以白色蛋白質（雞胸肉、魚肉、海鮮）為主，每日照樣6餐，吃足蔬菜分量，並適量補充白色蛋白質，維持7-8分飽，搭配緩和運動。

　　第三週菜單：一天約巴掌的紅肉（牛肉、羊肉）份量，並減為每日3-4餐，可以逐漸增加逐漸增加運動量，以體力可負荷的運動為主。

　　減重過程也要代謝體內的壞油脂，而堅果中富含優質的油脂，只要適量攝取，便能幫助代謝，增加飽足感及飲食的風味，能防止肌肉流失，加強皮下脂肪代謝。

　　第四週菜單：每日約需10-15顆堅果（如：核桃、杏仁），並平均分配於三餐，可增加一些高強度運動（如：游泳、打球）。

　　第五週菜單：除了前幾週的紅肉、白肉外，加入一些毛豆、豆製品及一些藜麥作為蛋白質補充。

　　經過第四週的代謝後，要繼續補充「好」的油脂，如椰子油、苦茶油也就是不飽和脂肪酸（飽和脂肪酸：冷藏後產生白色結凍，易造成心血管堵塞，如：動物性油脂）。

　第六週菜單：建議將青菜燙熟後拌入好的油脂，透過低溫烹調避免油脂變性，避免使用動物性油脂。

　　從這週開始，可以恢復正常的飲食，維持一天三餐，要包含菜、澱粉及肉。但要特別注意，澱粉要盡量選擇惰性澱粉，如：五穀雜糧、紫米等，避免白米飯與蛋糕等精緻澱粉。　　

　　第七週菜單：青菜吃到五分飽，接續食用肉類與澱粉

　　（最後一步才吃到澱粉，是為了避免啟動到胰島素，若身體啟動到胰島素，身體就更容易吸收脂肪。）

　　透過以上完整的七週減重法，只不需瘋狂節食、慌張地計算卡路里，正常的狀況下就能穩定減少體重及體脂肪，甚至能幫助你調整體質，不再害怕體重的溜溜球效應（過度節食導致體重迅速增減、反彈的變化）！

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