新書搶先看》善用「複利」效應，讓原子習慣成為成功關鍵

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上課第一天，佛羅里達大學的教授傑利．尤斯曼把電影攝影班的學生分為兩組。

 

教室左半邊的人都被歸在「量組」，成績將完全取決於作品的數量。期末最後一天，他會統計每個學生繳交的照片，交一百張可以得A，交九十張可以得B，交八十張可以得C，以此類推。

 

教室右半邊的人則被歸在「質組」，成績將完全取決於作品的品質。學生整學期只需要繳交一張照片，但如果要拿A，那個作品必須近乎完美。

 

到了學期末，令他吃驚的是，最傑出的照片都出自「量組」。整個學期，這組的學生忙著拍照，嘗試不同的構圖與燈光，在暗房裡測試各式各樣的做法，並從錯誤中學習。在創作百張作品的過程中，他們精進了自己的技術。與此同時，「質組」的學生則坐著思索完美，弄到最後，除了未經證實的理論及一張平庸的照片，沒有太多努力的成果可供展現１。

 

嘗試找到改變的最佳計畫，往往讓人綁手綁腳：最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的完美想法。我們太執著於想出最棒的做法，到頭來根本沒有著手去做。如同伏爾泰寫過的：「至善者，善之敵。」

 

我把這種狀況稱為「啟動與行動之間的差異」。兩者聽來相仿，實則不同。啟動時，你在計畫、制訂策略與學習。這些都是好事，但無法產出結果。

 

反觀，行動則是可以產出結果的那種行為。為了想寫的文章構思了二十個想法，那是啟動；實際坐下來寫一篇文章，那是行動。搜尋更棒的飲食計畫且閱讀數本相關書籍，那是啟動；實際吃了健康的一餐，那是行動。

 

啟動有時是有用的，但其本身永遠無法創造結果。無論跟私人健身教練討論多少次，你的身材永遠不會變好，只有健身這個行動才能讓你獲得你想要的結果。

 

如果啟動無法帶來結果，我們為何要這麼做？有時是因為我們確實需要事先計畫或學更多東西，但很多時候只是因為啟動能讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險。我們大多數人都是迴避批評的高手，因為失敗或被公開批判讓人難受，我們便傾向避免可能發生這種狀況的情境。這就是你一直處於啟動狀態，卻從不採取行動的最大原因：你想要延後失敗。

 

處於啟動狀態時，很容易讓自己相信事情有所進展。你心想：「我正在跟四個潛在客戶對話，這是好事。我們的方向正確。」或者：「我為想寫的那本書腦力激盪，有了幾個想法，漸漸會水到渠成。」

 

啟動狀態讓你覺得自己有在做事，但實際上，你只是準備要做事而已。當準備成了一種拖延，你就必須做出改變。你不會只想計畫，你要的是實行。

 

想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。你不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點：開始重複實行就對了。

 

習慣的養成取決於頻率，而非時間

 

在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。神經心理學家唐諾．海伯於一九四九年首次提出這個現象，所以它通常被稱作海伯定律：「同步發射的神經元會連結在一起。」

 

重複一項習慣會讓大腦產生明顯的變化。音樂家的小腦—對撥吉他弦或拉小提琴弓等肢體動作至關重要的部位—會比非音樂家的大。而數學家的下頂葉裡有比較多的灰質，那在運算與計算中扮演要角，其大小與在該領域花的時間直接相關：數學家年紀愈大、愈有經驗，灰質增加的幅度愈大。

 

科學家分析倫敦計程車司機的大腦，發現他們的海馬迴—腦中掌管空間記憶的區域—比不是計程車司機的人大得多。更有意思的是，計程車司機退休之後，海馬迴竟跟著縮小。如同身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應，大腦的特定區域也會在被使用時增長，在被拋棄時萎縮。

 

當然，早在神經學家探索之前，「重複」對習慣養成的重要性已為人所知。一八六○年，英國哲學家喬治．亨利．路易斯寫道：「學習講一種新語言、彈奏樂器，或是執行不熟悉的動作，會讓人覺得十分困難，因為每一種知覺通過的管道尚未建立；然而，頻繁的重複一旦開出一條路，困難隨之消失，這些行為變得自動化，就算心思放在他處，仍能照常執行。」常識與科學證據都同意：重複是一種改變。

 

每次重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路。這代表光是重複執行就是養成新習慣的關鍵步驟之一。正因如此，拍了一堆照片的學生精進了技術，光想著完美照片理論的學生卻沒有。一組致力於主動實行，一組投入被動學習；一組行動，一組啟動。

 

從需要花費心力實行，到變成不假思索的行為，所有習慣都遵循類似的軌道—一個被稱為「自動化」的過程。當無意識接管，就可以在不思考每個步驟的狀況下執行一個行為，這種能力就叫自動化。

 

整個過程看起來像下面這張圖這樣。

 

你會在下一頁看到研究人員追蹤一項實際習慣（例如每天散步十分鐘）的自動化程度之後，畫出來的圖形會是怎樣。這些曲線圖的形狀（也就是科學家所謂的「學習曲線」）透露了關於行為改變的一個重要真相：習慣的養成取決於頻率，而非時間。

 

我最常聽到的一個問題是：「要花多久才能建立一項新習慣？」但大家真正應該問的是：「要花多少次才能建立一項新習慣？」也就是說，要重複多少回，才能讓一項習慣自動化？

 

關於習慣的養成，時間的流逝並沒有什麼神奇力量。二十一天、三十天或三百天都無關緊要，重要的是執行該行為的比例。你可以在三十天內做某件事兩次，也可以做兩百次，頻率才會對結果造成影響。你目前的習慣就算沒有經過數千次的重複，也有數百次，才被內化，而新習慣也需要同樣程度的頻率。必須串起足夠次數的成功嘗試，行為才會在心裡根深柢固，然後你才能跨越「習慣線」。

 

實際上，要花多久才能讓一項習慣自動化並不重要，重要的是你確實採取了進展所需的行動。一個行為是否完全自動化，重要性沒那麼大。

 

要養成一項習慣，就必須去實踐；而讓實踐發生最有效的方法，就是遵守行為改變第三法則：讓行動輕而易舉。至於如何做到，接下來的章節會提供確切指引。

 

 

■ 行為改變第三法則，是「讓行動輕而易舉」。

■ 最有效的學習形式是實行，而非計畫。

■ 把重點放在行動，而非啟動。

■ 在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。

■ 執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。

（本文節錄至《原子習慣》）