Facebook Pixel Facebook Pixel

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!

2021-05-22
大大學院/漳羽珊
【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!
COVID-19疫情再度升溫,不少企業開始全面實施在家辦公,或是分流上班。減少了通勤、外食的移動,每天起床就開始8小時不間斷的久坐。現在沒辦法到健身房、運動中心去活絡筋骨、訓練肌力,肩頸緊繃、下背腰痛這些老毛病又找上門了嗎?
現在就跟著2h fitness健身房,練習基礎皮拉提斯4招,幫助你鍛鍊核心,雕塑臀腿線條,對抗長期久坐帶來的下背痛,以及下肢變胖的問題!
(防疫推薦:【專屬於你的家庭健身房】一套在家也能做的線上影音教練課!2021.5.31前,購買時輸入專屬課程優惠碼「2h300」現折300元,立即了解!)

臀腿鍛鍊第一式:橋式5次

  • 預備動作:
    雙腳垂直於膝蓋正下方,雙手掌心向下,放在臀部的兩側,保持肩膀微微下沉,遠離你的耳朵。
 
  1. 進入動作的時候維持呼吸,鼻子吸、嘴吧吐。
  2. 吐氣的時候,將肚臍微收,將臀部慢慢提起。
  3. 把臀部停留在上方,盡量讓鎖骨不要壓迫到下巴,在上方停留一個吸氣的時間。
  4. 吐氣,從胸椎、腰椎、尾椎,一節一節輕輕帶下,停留一個呼吸的時間。
  5. 重複上述動作5次。

 

 

臀腿鍛鍊第二式:側躺向上抬腿10次

  • 預備動作:
    側躺姿,檢查骨盆有沒有在中心位置,不要後傾或前傾。
    單手輕輕托住頭部後側,另一隻手輕放在肚子前方的瑜珈墊上。保持軀幹穩定。

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!
(側躺向上抬腿預備動作。圖/專屬於你的家庭健身房) 

 
  1. 進入動作前,先吸一口氣。
  2. 吐氣的時候,上面的腳輕輕舉起。
  3. 吸氣時放下。
  4. 重複上述動作10次。
  • 完成動作會感覺到骨盆跟臀部外側很酸,可以掌心拱起,輕輕拍打,放鬆臀部外側。
 

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!
(吐氣的時候,上面的腳輕輕舉起,吸氣時放下。圖/專屬於你的家庭健身房)

 

臀腿鍛鍊第三式:側躺下腳抬腿8次

  • 預備動作:
    將上方的腳膝蓋輕輕立起,上方的手托住腳踝,將腳拉近身體一點。
    上方手可以保持托住腳踝,或是同樣放在肚子前方的瑜珈墊上。下方的腳板勾起。

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!
(側躺下腳抬腿預備動作。圖/專屬於你的家庭健身房)

 
  1. 進入動作前,先吸一口氣。
  2. 吐氣時,輕輕地提起下腳。
  3. 吸氣時放下。
  4. 重複上述動作8次。
 

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!
(吐氣的時候,下面的腳輕輕舉起,吸氣時放下。圖/專屬於你的家庭健身房)

 

臀腿鍛鍊第四式:肘撐側抬臀8次

  • 預備動作:
    手肘放好在肩膀正下方,雙手可以呈現十指相扣,或是握拳的姿勢。
    膝蓋與臀部垂直,輕輕向後退一點,雙腳保持併攏。

 

【防疫新生活】在家工作久坐8小時,腰背又在隱隱作痛?基礎皮拉提斯4招,鍛鍊臀腿肌力,和下背痛說掰掰!(肘撐側抬臀預備動作。圖/專屬於你的家庭健身房)

 

  1. 吸氣預備,準備進入動作時,要留意手肘力量推向瑜珈墊,保持肩膀有力量,背部不會是垮下來的狀態。
  2. 吐氣的時候單腳提起,像是小狗上廁所的姿勢,讓膝蓋平行於臀部的高度。
  3. 吸氣的時候腳放下來,膝蓋盡量不要碰到墊子。
  4. 重複上述動作8次。
 
 
  這次疫情看來將會是場持久戰,維持身體鍛鍊,保持適當紓壓,才能夠共同對抗新冠病毒,建立全民防疫新生活。大大學院與2h fitness合作開設【專屬於你的家庭健身房】,希望透過14堂線上影音,陪伴你在非常時期,維持健康運動生活,我們一起共度艱難時刻!課程獨家優惠代碼「2h300」,使用期限只到2021.05.31,立即加入!
 
【超過300本影音說書陪你成就更好的自己】讓大大學院與你共讀,幫助「沒時間讀書」、「讀書速度很慢」、「讀完就忘記」、「抓不到重點」的你,利用18分鐘領略閱讀的樂趣,吸收並帶走鮮明觀點,真正讓知識內涵融會於日常生活。立即點擊加入
大大讀書|全台最大線上影音說書
本網站內容未經允許,不得轉載。歡迎來信投稿、洽談文章授權。

關注職場最新趨勢,為知識學習創造最佳環境

大大學院「全台最大影音說書.知識學習平台」,致力於推廣終生學習、培養職場人士的閱讀習慣。

按讚、追蹤「大大學院」Facebook粉絲團,每天更新最新職場趨勢文章,帶你掌握關鍵資訊。

加入「大大學院|職場趨勢新觀點」,最新、最實用的職場課程都在這,學習資訊不漏接!請用手機點擊「加入Line好友」連結,或是掃描QR Code加入。

買書總是買錯,讀到一半發現似乎不符合期待?
即刻了解
處理中