【防疫新生活】在家工作久坐8小時，腰背又在隱隱作痛？基礎皮拉提斯4招，鍛鍊臀腿肌力，和下背痛說掰掰！

臀腿鍛鍊第一式：橋式5次

• 預備動作：
  雙腳垂直於膝蓋正下方，雙手掌心向下，放在臀部的兩側，保持肩膀微微下沉，遠離你的耳朵。

（橋式預備動作。圖／專屬於你的家庭健身房）

1. 進入動作的時候維持呼吸，鼻子吸、嘴吧吐。
2. 吐氣的時候，將肚臍微收，將臀部慢慢提起。
3. 把臀部停留在上方，盡量讓鎖骨不要壓迫到下巴，在上方停留一個吸氣的時間。
4. 吐氣，從胸椎、腰椎、尾椎，一節一節輕輕帶下，停留一個呼吸的時間。
5. 重複上述動作5次。

（吐氣的時候，將肚臍微收，將臀部慢慢提起。圖／專屬於你的家庭健身房）

臀腿鍛鍊第二式：側躺向上抬腿10次

• 預備動作：
  側躺姿，檢查骨盆有沒有在中心位置，不要後傾或前傾。
  單手輕輕托住頭部後側，另一隻手輕放在肚子前方的瑜珈墊上。保持軀幹穩定。

（側躺向上抬腿預備動作。圖／專屬於你的家庭健身房） 

1. 進入動作前，先吸一口氣。
2. 吐氣的時候，上面的腳輕輕舉起。
3. 吸氣時放下。
4. 重複上述動作10次。

• 完成動作會感覺到骨盆跟臀部外側很酸，可以掌心拱起，輕輕拍打，放鬆臀部外側。

（吐氣的時候，上面的腳輕輕舉起，吸氣時放下。圖／專屬於你的家庭健身房）

臀腿鍛鍊第三式：側躺下腳抬腿8次

• 預備動作：
  將上方的腳膝蓋輕輕立起，上方的手托住腳踝，將腳拉近身體一點。
  上方手可以保持托住腳踝，或是同樣放在肚子前方的瑜珈墊上。下方的腳板勾起。

（側躺下腳抬腿預備動作。圖／專屬於你的家庭健身房）

1. 進入動作前，先吸一口氣。
2. 吐氣時，輕輕地提起下腳。
3. 吸氣時放下。
4. 重複上述動作8次。

（吐氣的時候，下面的腳輕輕舉起，吸氣時放下。圖／專屬於你的家庭健身房）

1. 吸氣預備，準備進入動作時，要留意手肘力量推向瑜珈墊，保持肩膀有力量，背部不會是垮下來的狀態。
2. 吐氣的時候單腳提起，像是小狗上廁所的姿勢，讓膝蓋平行於臀部的高度。
3. 吸氣的時候腳放下來，膝蓋盡量不要碰到墊子。
4. 重複上述動作8次。

（吐氣的時候單腳提起，像是小狗上廁所的姿勢，讓膝蓋平行於臀部的高度。圖／專屬於你的家庭健身房）